外食のカロリーを記録する方法（栄養成分表示がなくてもOK）

結論：パーツごとに見積もり、悩みすぎない

栄養成分表示がないときの外食のカロリー記録は、こう進めます。まず、お店が数値を公開しているか確認します。なければ、たんぱく質、炭水化物、野菜、ソースといったパーツごとに見積もり、見えない脂質を足します。調理油なら大さじ1〜2杯、1杯あたり約120 kcalです。暗算が面倒なら、写真スキャンのアプリでお皿を撮れば、料理の名前と量を推定してくれます。

今日記録したそこそこの推定は、記録されない完璧な数字に勝ります。このガイドを読むあいだ、それを覚えておいてください。

ステップ1：まずチェーン店の栄養情報を確認

大手チェーンの多くは、メニュー、公式サイト、アプリでカロリーや栄養成分を公開しています（アメリカでは、20店舗以上のチェーンにメニューへのカロリー表示が義務づけられています）。大きなチェーン店なら、数字はすでにあることが多いので、まずはメニューや公式サイト、アプリをチェックしましょう。

チェーン店でも、気をつけたいことが2つあります。

• カスタマイズも数に入れる。チーズ追加、ドレッシングの変更、大盛りなどで、表示から数百kcal変わることがあります。
• 表示は標準の盛りつけでの数値。ソースがたっぷりかかっていれば、メニューの数字より多くなることもあります。

本当に困るのは、それ以外のお店です。個人経営の定食屋、キッチンカー、家族でやっている中華料理店。そのお店のレシピに合うデータはなく、同じ料理名でもお店によって中身が大きく違います。そこで次の2つのステップの出番です。

ステップ2：お皿をパーツに分けて見積もる

外食の見積もりを考え直すきっかけになる事実が2つあります。

1つ目：お店の量は、思っているより多い。アメリカの3都市・123店舗の364食を測定した2016年の研究では、92%が1食に必要な一般的なカロリーを上回り、チェーンではないお店の食事は平均約1,200 kcalでした（Urbanら, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）。控えめに見えるお皿でも、実は量の多い食事かもしれません。

2つ目：お店は家庭より多くの脂質を使うことが多い。フライパンの油、ステーキの仕上げのバター、ドレッシングの油。どれもお皿の上では見えませんが、大さじ1杯で約120 kcalなので、すぐに積み上がります。見積もりができたら、揚げたもの、炒めたもの、つやのある料理には大さじ1〜2杯分の脂質を足しましょう。

土台の見積もりは、お皿をパーツに分け、手を使ってそれぞれの量をはかります。

• 手のひら（指は含めない）：加熱した肉や魚1人分、約85〜110 g
• 手のひらをくぼませた1杯：ごはん、麺、じゃがいも1人分
• 親指：バター、油、クリーム系ソース大さじ1杯ほど
• 握りこぶし：野菜やサラダ約1カップ分

あとはパーツごとに記録するか、いちばん近いチェーン店のメニューで代用します（個人店の生姜焼き定食も、チェーン店の生姜焼き定食と大きくは変わりません）。手ばかりが初めてなら、量らずにカロリー計算する方法のガイドで詳しく解説しています。

ステップ3：お皿の写真を撮る

いちばん新しい方法は、いちばん速い方法でもあります。写真での料理スキャンです。お皿を撮ると、認識モデルが料理を見分けて画像から量を推定し、カロリーとPFCが返ってきます。表示も、データベース探しも、計算もいりません。

精度について正直に言うと、写真の推定は成分分析ではありません。よくある料理を見分けるのは得意ですが、量の判断は難しく、見えない脂質はどんなカメラにも見えません。だからこそ、結果は確認するための「たたき台」であって、最終的な答えではありません。詳しくはAIカロリー計算の精度のガイドで解説しています。

外食では、写真スキャンがまさにあなたの困りごとを解決します。表示がなく、手入力なら何分もかかる、いくつもの料理がのったお皿です。

Foodifyで外食を記録する

料理が来たら、写真を1枚。Foodifyはお皿の料理（サーモン、ごはん、焼き野菜など）をひとつずつ分けて並べ、それぞれの量を推定します。「盛り合わせ」とひとまとめに記録したり、料理を1品ずつスキャンしたりする必要はありません。

結果はどれも保存の前に修正できます。ごはんが1杯と推定されても、見た目が2杯なら、数タップで直しましょう。「量は多め、脂質は隠れている」と知っておくと、このたたき台をうまく直せるようになります。どの食事にも0〜100の栄養スコアが付くので、外食の習慣をふり返るのにも役立ちます。

毎週金曜は同じメニュー？一度保存しておけば、次からはワンタップで記録できます。

ビュッフェ、飲み会、テイクアウトも同じやり方で

表示のない場面は、どれも同じ「まず写真」の方法で対応できます。少しの工夫を加えるだけです。

• ビュッフェ：危ないのは特定の料理ではなく、おかわりの回数です。1回につきお皿1枚にして、食べる前に毎回撮りましょう。記録した2皿は、忘れた5皿に勝ります。
• パーティーや持ち寄り：歓談が始まる前にお皿を撮りましょう。3時間後に思い出して記録すると、料理が抜けがちです。家庭の料理は自分の手料理と同じように見積もれるので、自炊・手料理のカロリー計算のガイドがそのまま使えます。
• テイクアウト：容器だと量がわかりにくいので、お皿に移してから撮りましょう。そして実際に食べた分を記録します。お弁当の半分を冷蔵庫に残したなら、記録も半分です。

注文する前に相談することもできます。FoodifyのAIコーチFoodiは、チャットで質問に答えます。メニューの3つの候補のうち、残りのカロリーとたんぱく質に合うのはどれか聞いたり、写真を送ってどこを変えるといいか聞いたりできます。

1回の夕食で台無しにはならない。決めるのは週の平均

進み具合を決めるのは、特定の1日ではなく、数週間の平均摂取量です。600 kcal多かった夕食も、1週間で14,000 kcalなら約4%。ほかの日が順調なら、小さなへこみです。本当に響くのは、大きな食事そのものではなく、そのあとの「もうダメだ、記録しても意味ない」という気持ちで何日も記録が止まってしまうことです。

だから、大きな食事もそのまま記録して、1日の数字ではなく週の平均を見て、先に進みましょう。豪華な夕食の予定があるなら、その日の早い時間を少し軽めにするほうが、コース料理のカロリーを当てようとするより気楽です。

よくある質問