Compter les calories d'un plat fait maison : calcul de la recette ou photo
Il existe deux façons honnêtes de compter les calories d'un plat fait maison : additionner chaque ingrédient de la recette, ou estimer l'assiette finie avec une photo. Tout l'art consiste à savoir quand utiliser l'une ou l'autre.
Les deux façons de compter les calories d'un plat fait maison
Il n'existe au fond que deux façons de compter les calories d'un plat fait maison : additionner chaque ingrédient de la recette et diviser par le nombre de portions, ou estimer directement l'assiette finie, à l'œil ou avec un scan photo. Le calcul de la recette est plus précis et vaut l'effort pour les plats que vous cuisinez souvent. La photo est la solution de repli pour tout le reste : les dîners ponctuels, les plats préparés par quelqu'un d'autre, et toutes les assiettes dont vous ne verrez jamais la liste d'ingrédients.
Voici comment bien faire les deux, y compris le piège qui fausse discrètement la plupart des calculs de recette : le poids cuit contre le poids cru.
Méthode 1 : le calcul ingrédient par ingrédient
C'est la façon la plus précise de compter les calories d'un plat fait maison, et c'est moins pénible qu'il n'y paraît une fois qu'on l'a fait deux fois.
- Pesez chaque ingrédient cru au moment de le mettre dans la cocotte. Y compris ce qui ne se voit pas : une cuillère à soupe d'huile d'olive fait environ 120 kcal, et on en verse facilement deux ou trois sans s'en rendre compte.
- Cherchez les calories de chaque ingrédient avec une valeur pour 100 g ou l'étiquette du paquet, et faites correspondre l'entrée au poids cru mesuré.
- Additionnez tout. Vous obtenez le total calorique de toute la recette. La cuisson ne le change pas de façon significative, aussi longtemps que la cocotte mijote.
- Pesez le plat fini. Posez la cocotte entière sur la balance et soustrayez le poids de la cocotte vide.
- Divisez le total des calories par le poids cuit pour obtenir les calories par gramme. Pesez ensuite votre portion et multipliez. Un bœuf bourguignon de 2 000 kcal qui réduit à 1 600 g fait 1,25 kcal par gramme : une assiette de 400 g fait donc 500 kcal, à chaque fois.
Le piège du poids cuit et du poids cru
La cuisson change à peine les calories, mais elle change beaucoup le poids. Le riz absorbe l'eau et s'alourdit nettement, les pâtes font plus que doubler, et la viande fait l'inverse en perdant de l'eau dans la poêle. « 100 g de blanc de poulet » ne désigne donc pas la même quantité de nourriture selon qu'on parle de cru ou de cuit, et les bases de données listent les deux, souvent sans le signaler clairement. La règle : choisissez l'entrée qui correspond au moment où vous avez pesé l'aliment. La méthode de la cocotte entière ci-dessus évite le problème, car vous fixez les calories à partir des poids crus et ne divisez ensuite que par le total cuit.
Astuce : notez le nombre de calories par gramme la première fois que vous faites une recette (« lasagnes de maman : 1,9 kcal/g »). Ensuite, compter les calories de ce plat se résume à peser et multiplier en dix secondes. Ni calcul, ni recherche.
Méthode 2 : prendre l'assiette finie en photo
Le calcul de la recette a une condition que vous ne pouvez pas toujours remplir : savoir ce qu'il y a dedans. Si vous n'avez pas cuisiné le plat, ou si vous l'avez fait avec des filets d'huile et « un peu » de fromage non mesurés, l'alternative honnête est d'estimer l'assiette finie, et le scan photo rend cela bien plus rapide que de deviner. Vous prenez une photo, l'appli nomme les aliments de l'assiette, estime les portions et affiche des calories et macros que vous pouvez ajuster.
Restez réaliste sur la précision. Les estimations par photo sont meilleures sur les aliments bien visibles, moins bonnes sur les plats mélangés ou en couches, où l'appareil ne voit pas l'intérieur. C'est moins exact qu'une balance, mais pour un repas que vous auriez sinon noté au jugé, ou pas du tout, c'est un vrai progrès. Nous expliquons le fonctionnement de la technologie dans notre guide pour compter les calories avec une photo.
Quand quelqu'un d'autre a cuisiné : repas de famille et repas partagés
Vous ne pouvez pas demander les grammages à votre grand-mère, et on n'apporte pas de balance à un repas entre amis. Pour ces repas, procédez en trois temps :
- Scannez ou estimez l'assiette à l'œil comme vous le feriez au restaurant. Les conseils de notre guide pour compter les calories au restaurant s'appliquent presque tels quels à la cuisine des autres.
- Posez une question l'air de rien. « Il y a du beurre là-dedans ? » ou « crème ou lait ? » change une estimation plus que tout le reste, et personne ne trouve ça bizarre.
- Arrondissez à la hausse sur le gras, pas sur le volume. L'huile et le beurre sont faciles à sous-estimer, même pour la personne qui cuisine. Partez du principe qu'elle a eu la main généreuse, sauf si vous l'avez vue faire.
Et gardez la mesure : un repas de famille noté de façon imparfaite fait à peine bouger le total de la semaine. Notez un chiffre raisonnable et passez à autre chose. La régularité l'emporte sur la précision.
Noter une assiette maison avec Foodify
Foodify, notre compteur de calories IA pour iPhone, est conçu précisément pour ce problème. Visez votre assiette : un aliment seul est reconnu directement sur votre iPhone, et pour une assiette avec plusieurs aliments (le poulet, le riz, les légumes rôtis), l'IA de Foodify estime une portion pour chacun. Chaque résultat est modifiable avant l'enregistrement, ce qui compte surtout pour la cuisine maison : si le scan voit une plus petite part de gratin que celle que vous savez avoir prise, vous changez la quantité et les calories se mettent à jour.
Foodify se télécharge gratuitement, et Foodify Pro est nécessaire pour utiliser l'app. Pro comprend les scans photo et d'assiette ainsi que Foodi, le coach IA : un chat où vous pouvez envoyer une photo ou décrire un plat compliqué (« curry de lentilles au lait de coco, environ deux bols ») et poser des questions de suivi. Pro inclut aussi des plans de repas personnalisés et des rapports hebdomadaires. La formule annuelle commence par 3 jours d'essai gratuit.
Les plats qui posent problème à tout le monde : soupes, currys et beurre caché
Certains plats maison sont difficiles pour l'IA, pour les bases de données et pour les humains, pour la même raison : les ingrédients sont dissous, immergés ou invisibles.
- Soupes et plats mijotés : le liquide cache ce qu'ils contiennent, et un « bol » peut beaucoup varier. Solution : utilisez une fois la méthode de la cocotte entière pour vos propres recettes et, pour celles des autres, notez une entrée similaire de la base en ajustant honnêtement la portion.
- Currys et sauces à la crème : les calories viennent surtout des matières grasses de la sauce (lait de coco, crème, ghee), pas des protéines visibles. Dans le doute, partez sur la version la plus riche.
- Le beurre caché : la purée, les légumes sautés et les viandes finies au beurre en contiennent souvent une ou deux cuillères à soupe, soit environ 100 kcal chacune. Si c'est brillant et délicieux, c'est probablement le cas.
Pour tous les plats de cette catégorie, considérez la première saisie comme un brouillon : notez votre meilleure estimation, puis affinez-la la prochaine fois que vous préparez ou mangez le plat. Pour d'autres astuces sans balance, lisez notre guide pour compter les calories sans peser ses aliments.
Batch cooking : notez la recette une fois, réutilisez la portion
C'est ici que les deux méthodes se combinent en un système à la fois précis et paresseux. Pour tout ce que vous cuisinez en grande quantité (chili, curry, soupe, lasagnes), faites le calcul complet de la recette une fois, puis enregistrez le résultat. Chaque portion suivante n'est qu'une part d'un plat connu : ni recherche, ni nouveau scan, ni devinette.
Dans Foodify, cela se passe dans vos repas enregistrés. Notez le plat une fois, enregistrez-le, et le reste de mardi prochain se note en une touche, avec une portion toujours ajustable si l'assiette du soir est plus copieuse.
Questions fréquentes
Faut-il peser les aliments crus ou cuits pour compter les calories ?
Les deux fonctionnent. Le piège, c'est de les mélanger. Si vous pesez cru, utilisez une entrée « cru » ; si vous pesez cuit, une entrée « cuit ». Pour une recette entière, le plus simple est de peser les ingrédients crus, d'additionner les calories, puis de diviser par le poids cuit du plat fini pour obtenir les calories par gramme.
La cuisson change-t-elle les calories d'un aliment ?
Pas d'une façon qui compte pour un suivi au quotidien. La cuisson modifie la teneur en eau, donc le poids, mais les calories restent dans l'aliment, plus les matières grasses ajoutées dans la poêle.
Comment compter les calories d'un plat cuisiné par quelqu'un d'autre ?
Estimez l'assiette finie : scannez-la ou rapprochez-la d'une entrée similaire de la base, demandez si possible avec quelle matière grasse elle a été cuisinée, et arrondissez le gras à la hausse plutôt qu'à la baisse. Un repas estimé fait à peine bouger le total de la semaine : ne laissez pas le souci de précision vous empêcher de le noter.
Compter les calories d'un plat fait maison, est-ce précis ?
Le calcul complet de la recette avec une balance est à peu près ce qui se fait de plus précis à la maison. Les estimations par photo ou à l'œil sont plus approximatives, surtout pour les plats mélangés, mais restent utiles pour garder une moyenne hebdomadaire sur les rails, en particulier quand vous corrigez les portions que vous connaissez mieux.